2ª SEMANA ENTRENOS MARATON (12 ENERO AL 18 ENERO 2015).

Esto es lo que ha dado esta 2ª Semana de entrenos...

Peso inicial a fecha 12/01/2015…. 80,2 Kg.

Peso final a fecha 19/01/2015........ 78,9 Kg (-1,3 Kg).

Desglosado por días:

- Lunes… 9,3 Km (Runtastic del móvil) en 01h02:25 a 06:42/Km sin referencia del número de pulsaciones.

Día que tenía que salir a realizar una tirada, aunque lo que son ganas como que no tenía precisamente.

Tuve que obligarme a salir a las 21h (había llegado de Gijón de temas de papeles a las 20h45…), realizando una ruta por las calles de Oviedo con destino a Fuertes Acevedo y volviendo por la zona de Montecerrao y Parque de Invierno.

Tirada en la que había cuestas y en la que me encontré genial y en la que la nota negativa la puso el pulsómetro que no me quiso mostrar a lo largo de la ruta las pulsaciones que iba marcando, aunque por las sensaciones que tuve durante y al final no debieron ser altas precisamente.

- Martes. Estiramientos y pesas del tren superior.

Día de gimnasio después de la rodada del día anterior, así que tras una hora de estiramientos y de fortalecer brazos y troncos, decidí irme para casa ya que empezaba a notarme ya cansado tras un par de días bastante ajetreados a todos los niveles.

- Miércoles… 12,1 Km (Runtastic del móvil) en 1h28:30 a 07:18/Km entre 128 y 145 pulsaciones.

Iba a salir a las tres, después de salir de currar, ya que el día se presentó totalmente soleado, pero me notaba cansado a nivel de piernas, así que con bastante dudas por mi parte, decidí pegarme una siesta para ver si recuperaba algo muscularmente y al cabo de tres horas cuando desperté y tras realizar una escapada express con el coche, regresé a casa para acabar saliendo alrededor de las 19h45 ya que el cuerpo parecía indicarme que me daba vía libre para correr.

Salí hasta la zona del Parque de Invierno, donde estuve rodando por la calle de dicho parque (1km ida y otro de vuelta) continuamente hasta que me dio por tirar para casa, habiendo tramos en ambos km de sentido ascendente y descendente con un par de buenos repechos aunque tengo que decir que cortos.

Me encontré bastante bien durante la hora y media de rodada, si bien es cierto que fui muy despacio en todo momento, aunque al final sí que noté un poco el cansancio ya que este día hacía el tercer día de cinco que había salido a correr.

Por lo demás, muy buenas sensaciones y ahora a descansar un par de días antes de la tirada larga del Sábado ya que el cuerpo lo necesita.

En cuanto al pulsómetro, llevo una guerra particular con el dichoso aparato, ya que antes de que me empiece a marcar las pulsaciones correctas a las que puedo ir trotando, resulta que se pasa diez minutos o más, intentando pillar dicha pulsaciones por lo que se pasa marcando en el tramo final, pulsaciones totalmente desorbitadas en la mayoría de los casos (por exceso o por defecto).

Por último, tres datos numéricos como son que 1105 calorías gaste (según el reloj) y que estuve rodando unos 55:49 (63%) dentro del margen establecido para las pulsaciones, aunque en realidad sí que estuve bastante más tiempo en las pulsaciones objetivo de este par de semanas.

En cuanto al desnivel ganado fue de 241m, siendo otros tantos la elevación perdida en esta tirada.

- Jueves. Descanso.

Merecido descanso que el cuerpo iba pidiendo después de cinco días (tres de tiradas y otros dos de gimnasio).

- Viernes. Descanso.

Hoy por sensaciones en la tarde hubiera podido salir perfectamente a realizar una tirada larga pero ante la adversa climatología que había en este día, preferí pasar de gimnasio y dejar que el cuerpo descansara para el fin de semana.

- Sábado… 18,22 Km (Runtastic del móvil) en 2h08:00 a 07:01/Km entre 128 y 145 pulsaciones y 3/4h de Estiramientos (*) en el gimnasio.

Tras los dos días anteriores de descanso, tocaba la tirada larga de la semana y la verdad creo que me excedí un poco en el kilometraje por querer realizar en toda su totalidad la senda desde Oviedo hasta Fuso la Reina, partiendo desde el gimnasio que era donde había dejado la bolsa con la ropa ya que tenía la intención de meterme luego una hora a estirar.

Antes de pasar a comentar la tirada del día, algunos datos de esos que tanto me gustan…

01h41:39 (79% del tiempo) estuve rodando dentro del margen establecido de pulsaciones en estas primeras semanas.

Según el pulsómetro gasté este día unas 1570 calorías.

142 pulsaciones de promedio (esta función nueva la he descubierto este día en el pulsómetro) durante las algo más de 2h que estuve rodando, promedio que creo que está bastante bien, sobretodo porque desde donde di la vuelta en la senda me iban a quedar hasta el gimnasio unos 9km en sentido ascendente y un buen repecho de algo menos de un km en el km y medio final.

Me encontré muy suelto a la hora de correr y manteniendo durante muchos km las pulsaciones en el rango que quería ya que iba corriendo en plan “paseo”, pero por lo que me he informado este trote continuo es el que al parecer suele dar la fortaleza física en el futuro para afrontar tiradas muchísimas más largas, así que estoy seguro que lo que importa al principio de cualquier plan de entrenamiento de maratón es extender las tiradas aunque sea a ritmos muy lentos.

Un par de párrafos que resumen lo que he visto en muchos planes de entrenamiento, blogs, vídeos y revistas,…sobre la manera de afrontar la preparación de una maratón…

“Debes anteponer la cantidad a la calidad en tus entrenamientos. Prepararse para un maratón es distinto al entrenamiento habitual debido a la menor intensidad y a la mayor distancia. Si quieres correr en menos de cuatro horas, deberás realizar entre 50 y 60 km por semana, hacer más tiradas largas a ritmo suave y menos entrenamientos a ritmo de un tiempo determinado.”

Y algo más…

“El objetivo que tienen las tiradas largas es el de entrenar tu metabolismo de ácidos grasos (activándose a velocidades más lentas). Puede que suene paradójico, pero un ritmo lento establece los cimientos para poder correr un maratón a un ritmo más rápido.

El ritmo por kilómetro ideal para el entrenamiento de resistencia es de 1′ más lento que tu mejor ritmo de maratón, por ejemplo: si corres el maratón a 6 min/km, deberías hacer tus tiradas largas a 7 min/km”.

Como he dicho anteriormente, quedé muy contento de la tirada de este día ya que las sensaciones durante todo momento fueron muy positivas.

Una vez que llegué al gimnasio, estuve algo menos de 1h realizando algunos estiramientos y algunas abdominales.

*(Cuando en los entrenos ponga Estiramientos, incluyo también las abdominales)

- Domingo. Estiramientos y pesas del tren superior.

Muy bien me encontré en los estiramientos y más que bien con el tema de pesas.

En cuanto al cansancio de piernas sí que me noté con cierta pesadez después de la tirada de 18 Km del día anterior, aunque pensándolo bien, hacer ya dicha tirada sin problemas en la segunda semana de entrenos y sin haber realizado todavía ningún trabajo de pesas en piernas creo que es para estar contento.

Resumen de la semana…… 39,62 Km en 4h38.

Segunda semana que considero ha sido bastante positiva en mis rodajes “de descanso” y de “habituar el cuerpo”, prácticamente “día sí y día no”, a rodar por superficies duras sin notar el menor amago de lesión a nivel físico, así que creo de momento parece que ha ido bien este primer ciclo de dos semanas que me he ideado sobre la marcha.

Lo complicado viene ahora al intentar combinar en periodos de 7 ó 10 días sesiones de rodajes a ritmos extensivos, cuestas, series, gimnasio, días de descanso y todo ello sumado a tres carreras intercaladas estas semanas que tengo en mente correr en estos momentos, así que seguiré oyendo al cuerpo, el cual me ayudará muy mucho a componer el calendario de entrenos.

Tampoco es que vaya a batir el récord del mundo (presión de marca personal a batir no tengo) ya que simplemente me vale dejarme llevar 42,195 m y acabar la maratón lo más entero físicamente y sumado también a este debut poder llevar a cabo aparte el dúo de récords que tengo en mente llevar a cabo en este primer cuatrimestre como son…

- 10 Km (49:49 del 2012).

- Media Maratón (1h54:42 en Gijón 2012).

- Maratón (simplemente acabar, que no es poco, no lesionarme y sobre todo disfrutar de la carrera y del ambiente).

Ya se verá lo que pasa con este trío de objetivos pero a fecha actual estoy muy motivado e ilusionado (por varios motivos) con este debut deportivo y objetivos que me saqué de la chistera hace algunas semanas.

Ahora….¡A por la tercera semana…!.