10ª SEMANA ENTRENOS MARATÓN (09 MARZO 2015 AL 15 MARZO 2015).

Peso inicial a fecha 09/03/2015 …. 77,0 Kg.

Peso final a fecha 16/03/2015 …… 75,5 Kg.

Desglosado por días:

- Lunes… Tirada de 23,69 Km (Runtastic del móvil) en 2h56:48 a 07:27/km sin pulsómetro.

Día que me tomé de descanso en el trabajo, así que tenía todo el día para poder realizar la tirada larga que no había hecho la semana anterior, así que sin muchas ganas por mi parte salí a correr sin rumbo fijo y acabaría realizando al final una buena tirada en cuanto al kilometraje y al desnivel realizado (según el móvil unos 545 m de desnivel), subiendo cuestas con buenísimo porcentaje, aunque eso sí, tengo que decir que a ritmo muy tranquilo.

Para la tirada que realicé creo que hice una buena media x km y el aspecto un tanto negativo que tuve fue que se me fue el tiempo volando ya que tenía compromiso familiar que cumplir y no pude realizar más km por dicho motivo, km que el cuerpo hubiera aguantado más o menos bien, así que cuando el cuerpo queda con ganas de haber querido realizar más km, creo que se puede entender como un mensaje del mismo de que voy bien en mi plan improvisado de preparación.

- Martes… 40 min de bici + pesas del tren superior + unos pocos de estiramientos y abdominales.

No me atreví a correr en la cinta del gimnasio ya que me encontraba un tanto cansado después del día anterior y tampoco quise arriesgar, así que lo que hice fue darle al pedal a buen ritmo y con algo de carga de peso pero tampoco apurando todo lo que hubiera podido apurar.

Luego me fui para las máquinas de pesas del tronco y brazos para hacer buenos ejercicios con buena carga (para mí se entiende claro está).

Al final acabaría con unos estiramientos y abdominales, ejercicios

- Miércoles… Descanso.

No me apeteció después de currar ponerme el traje de faena, así que lo que hice fue tomarme este día de descanso ante los días venideros de rodajes que me vienen.

- Jueves… 15 min de bici + 2 series en cinta correr: 20 min (3,33 Km), 30 min (5,52 Km) = 50 min (8,85 Km) + 15 min caminando + Estiramiento y Abdominales.

Calenté un cuarto de hora en bici rodando suavemente y rápidamente me dirigí a las cinta de correr ya que en este día había poca gente en el gimnasio.

En un principio iba a realizar series, empezando con una primera en la que quizás apuré demasiado el ritmo acabando con buenas sensaciones dicha serie.

En la segunda decidí correr media hora y la intención era realizar una media de por lo menos 10 km, así que empecé a correr y a subir rápida y progresivamente la velocidad, acabando en los últimos diez minutos rodando entre 04:45/Km y 04:55/Km.

El último tercio de la serie noté que iba alto de pulsaciones, cosa que no me gustó demasiado ya que durante estas semanas no estoy acostumbrado a rodar por debajo de los 05:00/Km y en este día aunque aguante dicha serie sin muchos problemas, me costó más que cuando las hacía a finales del 2014.

De todas formas, acabe con buenas sensaciones y aunque intenté hacer una tercera serie de media hora, al final renuncié ya que no quería correr riesgos de lesión en las piernas (quiero salir el finde a realizar una tirada), así que lo que hice fue caminar con buena pendiente en la cinta.

Acabaría haciendo unas abdominales con unos estiramientos.

- Viernes… Descanso.

- Sábado… 20 min de bici + 4 series en cinta correr: 20 min (3 Km), 20 min (3,15 Km), 35 min (6,5 Km), 40 min (6 Km) = 1h55 (18,65 km) + Estiramientos, Abdominales (500) y un par de máquinas de fuerza para las piernas.

Dado el tiempo que estaba haciendo este día decidí meterme en el gimnasio hasta que me cansara, así que tras unos primeros 20 minutos de bici para que las piernas y el corazón empezaran a calentar ya me dirigí a mi “amada” cinta para correr una buena kilometrada.

Entre las múltiples opciones que contemplaba para este día (hacer 9 series de 20 min con 3 Km en cada serie, hacer un par de series de las anteriores unidas luego a series de km o par de km a una media de 05/km, correr a mismo ritmo (suave) durante dos o tres horas en la cinta,…), al final me saldrían las series anteriormente mencionadas en el titular del día que creo que estuvieron bastante bien y tengo que decir con muy buenas sensaciones a todos los niveles.

Empecé con dos series de las que hago habitualmente en plan suave de 20 min con 3 Km en cada una a una media de 9 km/h y con la pendiente mínima que se puede poner en la cinta.

La verdad que iba a seguir haciendo series de este tipo hasta que me cansara pero al finalizar la segunda me dije, cambio el plan de hoy “sobre la marcha” y voy a ir en la próxima de menos a más y aproximarme a ritmos de 05 min/km, así que dicho y hecho, eso fue lo que hice, puse 40 min en la cinta y empecé a correr a ritmos próximos de 06 min/km con la pendiente mínima marcada en la cinta y poco a poco fui subiendo la velocidad de la cinta y en algunos minutos también la pendiente pero sin agobiarme a la hora de correr con la misma ya que no quería correr riesgos innecesarios de posible lesión a estas alturas del plan y sobre todo con la carrera de León de la próxima semana y el récord que caerá en ella, así que cuando me quise dar cuenta allá por el min 25 ya estaba corriendo a los ritmos deseados de 5 min/km.

Pero entonces me pasó una cosa que me fastidió esos 40 min que tenía planificado correr y fue que por el min 30 empecé a sentirme indispuesto así que intenté aguantar y terminar la serie pero me fue imposible, saliéndome de la cinta cuando llevaba 35 min y 6,5 Km.

Tras la visita al baño del gimnasio para salvar esa indisposición que tuve, volví de nuevo a la cinta.

En lo mejor del día me había pasado una de las pesadillas de todo runner a la hora de correr, la verdad una putada, pero que todas sean como ésta, así que monté de nuevo en la cinta y como no quería tentar a la suerte decidí poner de nuevo otros 40 min pero con el objetivo de ir a 9 km/h o lo que es lo mismo correr otros 6 km de propina.

Decir que esta última serie la realice variando bastante la velocidad ya que desde los 8,5 km/h iniciales iba a ir pasando por velocidades como ir a 9, 10, incluso 11 km/h, pero eran durante cortos tramos ya que en la mayor parte fui intentando ir a ritmo suave y extensivo de 8,5 a 9 km/h para que las piernas no sufrieran demasiado dados los km que ya iba llevando.

Los últimos dos, tres minutos iría prácticamente trotando a 8 km/h ya que iba con tiempo suficiente para completar esos 9 km que quería hacer en la cuarta y última serie de este día.

Al final entre todas las series me saldrían 18,65 Km en 1h55 que para correr en cinta de gimnasio creo que está bastante bien.

La verdad no veo a nadie normalmente (y voy muchos días al gimnasio) que se pase casi dos horas corriendo en la cinta, pero al final quería hacer tirada larga, que la verdad me supo a poco en cuanto al kilometraje, pero al final pude pasar de los 50 km esta semana.

En cuanto a las sensaciones físicas no noté molestias ni pinchazo alguno en piernas, así que de momento sigo optimista.

Finalizaría como es habitual en mí cada día que voy al gimnasio a correr, con estiramientos y abdominales (500) y un par de trabajos de fuerza para las piernas en dos máquinas que normalmente no suelo utilizar.

Al final al llegar a casa y pesarme, la báscula me marcaría 74,7 (igualé récord de estos últimos años pero sin sacar foto que ya la tengo de alguna semana anterior), así que este fin de semana como no tengo compromisos sociales ni viaje alguno creo que rebajaré con notable el peso de la semana pasada.

Como anécdota alimentaria decir que comería un par de patatas cocidas con un huevo cocido más una lata de sardinillas, un pómelo (no me acaban de gustar mucho que digamos), una naranja y todo ello acompañado de medio litro de bebida isotónica para hidratarme.

- Domingo. Día de gimnasio: 20 min caminando en la cinta + Pesas tren superior + Un par de máquinas de fuerza para las piernas + Estiramientos y Abdominales.

Buen día de gimnasio el que me metí este Domingo, encontrándome bastante bien en los ejercicios de pesas y renunciando a meterme tute en las piernas para dejarlas descansar.

Resumen de la semana…… 51,19 Km en 05h41.

Buena semana en la que destacaría sobre todo los tres días que corrí, iniciando la semana con una tirada larga de 23 Km y con buenas cuestas y con otros dos días en los que alterné ritmos suaves con los ritmos que quiero llevar el próximo Domingo en León.

A nivel físico no estoy notando molestias, respetando los días de descanso que me pide el cuerpo y la alimentación la estoy cuidando bastante, así que de momento parece que todo marcha bastante bien.

Esta semana que viene me vendrá bien ya que será una semana de descarga a todos los niveles (piernas y mental) y acabaré la semana corriendo la Media Maratón de León (prueba estrella de este plan de preparación ideado “sobre la marcha”) en la que si no me ocurre nada especial estoy más que seguro que batiré mi mejor marca en la distancia.

Como nota final acabo el peso en 75,5 Kg y bastante satisfecho de cómo voy en este sentido, “lento pero seguro en mi rebaja de kg”.